首页%摩登娱乐挂机%首页室内健身每日练⑥ 想练出八块腹肌吗？想拥有强壮的手臂吗？来学上肢力量锻炼！

　　接下来的几天，我们会向大家陆续推出力量锻炼的内容，童鞋们可以根据自身情况选择合适的重量和阻力，男童鞋们可以使用哑铃，而女童鞋们可以将哑铃换成装满水的瓶子，瓶子容量可以根据自身情况进行选择。

　　② 锻炼侧手上臂与躯干平行，并保持不动，向后伸，直至肘关节呈180°，掌心朝身体或者地面都可以。

　　③ 练习过程中，保持背部挺直、身体平稳，动作缓慢。根据自身情况确定练习次数。

　　练完后是不是浑身舒服多了，从今天开始，我们在为大家推荐健身锻炼动作的同时也会介绍一些关于健身的小知识，动完胳膊动完腿之后来了解一下吧。

　　做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

　　充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

　　组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

　　每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线、重量

　　以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

　　这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

　　在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

　　通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。